Какая физическая нагрузка помогает снизить вес
Какая физическая нагрузка помогает снизить вес
Календарное лето наступит уже через два дня. Неотъемлемая примета наступающего летнего сезона – намерение многих скинуть вес. Кто-то садится на диету, кто-то усиленно тренируется. Необходима ли физическая нагрузка при снижении веса?
Чтобы понять, каков расход калорий при ходьбе, проведены ряд исследований. Сегодня есть усредненные данные:
100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
То есть, за стандартные 10000 шагов в среднем можно сжечь 500 ккал. Но это весьма приближенные расчеты.
Прогулка со скоростью 3 км/час (медленный темп) сжигает 2 килокалории в минуту. А если увеличить скорость ходьбы до 7 км/час (очень быстрый темп), то расход энергии возрастёт до 7 килокалорий в минуту.
И парадокс: чем регулярнее нагрузка, тем меньше калорий расходуется на привычные занятия спортом.
Стоит отметить, что влияет и температурный режим: расход повышается при высоких и низких температурах воздуха.
Потеря калорий сильно отличается при ходьбе по плоскому рельефу и пересеченной местности.
Любое утяжеление (бутылка воды в рюкзаке) увеличивает расход энергии.
Влияет на количество потерянных калорий и вес самого человека. Чем он больше, тем выше расход калорий при ходьбе. Важно и «качество» веса — на работу мышц тратится больше калорий, чем на жир.
Важно! Ходьба, особенно быстрая, в жаркую и морозную погоду увеличивает не только расход калорий, но и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При любых заболевания сердца и сосудов занятия физкультурой в жару и мороз противопоказаны.
Помимо расхода калорий, при ходьбе организм получает много пользы. Например:
укрепляется сердечная мышца,
улучшается работа лёгких,
повышается выносливость,
укрепляются стенки сосудов,
ускоряется метаболизм,
повышается тонус организма,
улучшается настроение,
укрепляются мышцы,
снимается стресс и тревожность.
Если позволяет состояние здоровья и хочется получить более быстрый результат, то можно использовать несколько хитростей для увеличения расхода калорий за час ходьбы:
-гуляйте по холмистой местности или по лестнице. Подъёмы и спуски требуют значительно больше энергозатрат;
- периодически, хотя бы ненадолго, увеличивайте скорость;
- если уверены в своих силах – используйте различные утяжелители: манжеты с металлическими вставками, рюкзак с вещами. Помните, что нагрузка должна распределяться равномерно;
- попробуйте скандинавскую ходьбу, которая рекомендована всем возрастам. Она помогает включить в тренировку руки, заставляет держать спину ровной и снижает нагрузку на ноги;
- удерживайте суточную калорийность еды в пределах необходимой нормы или ниже, не забывайте про другие физические упражнения или спортзал, а также следите за продолжительностью своего сна.
Важно! Чем регулярнее вы сможете гулять, тем быстрее в вашей жизни начнут происходить позитивные изменения. Постепенно организм будет просить увеличения нагрузки – не стоит ему в этом отказывать.
Не стоит забывать и о том, что даже самая безопасная нагрузка имеет ряд противопоказаний. Проконсультируйтесь с врачом.